Imparare ad ossigenarsi bene
Il respiro è un atto che compiamo ventimila volte al giorno, centinaia di milioni di volte nella vita, molto spesso in maniera inconscia ma che è alla base di tutte le funzioni vitali dell’organismo. Respirare bene è indispensabile per la salute perché senza gli scambi gassosi correlati ad una corretta ventilazione nessun organo o singola cellula del nostro organismo può sopravvivere.
I meccanismi che regolano la respirazione sono molto sofisticati e funzionano in modo automatico, senza che ce ne rendiamo conto, eppure la maggior parte delle persone non respira correttamente, sfruttando solo una minima parte della capacità polmonare e non utilizzando per niente il diaframma (muscolo piatto che separa la cavità toracica da quella addominale) tendendo inconsapevolmente a privilegiare una respirazione solamente toracica.
Sono lo stress e il carico di emozioni, oltre alle posture scorrette e alla sedentarietà, le cause prevalenti di una respirazione non corretta che porta anche a trattenere il fiato e che si riflette negativamente sulla salute. Respirare utilizzando anche il diaframma è fonte di rilassamento e benessere psico fisico mentre respirare solo con il torace, non facendo lavorare il diaframma, può portare a disturbi dell’apparato cardiorespiratorio, a deficit di postura, a dolori lombari, a difficoltà digestive e tensioni muscolari al collo e alla schiena.
Una respirazione corretta contribuisce inoltre ad abbassare la pressione del sangue e il battito cardiaco e influisce sull’attività di ampie aree del cervello e, di conseguenza, su cognizione, emozioni, umore, stress e memoria in quanto i neuroni che nel tronco encefalico regolano la respirazione sono in stretta connessione con altri neuroni che regolano, ad esempio, la frequenza cardiaca, garantendo la sincronizzazione vitale tra respiro e battito cardiaco e facendo si che la respirazione si coordini con altri comportamenti, come mangiare, parlare, ridere o piangere.
Respirare bene e profondamente attiva anche il sistema nervoso parasimpatico e contrasta lo stress cronico che, comportando una un’aumentata liberazione di adrenalina e noradrenalina in circolo, è uno dei principali fattori di rischio per lo sviluppo di patologie croniche cardiovascolari e metaboliche favorite da infiammazione, stress ossidativo, resistenza insulinica, alterazione della risposta del sistema immunitario.
Attraverso una respirazione profonda che è alla base di alcune tecniche come lo yoga o la mindfulness, si ottiene un importante effetto antistress che abbassa l’attività simpatica a favore di quella parasimpatica con effetto protettivo sul sistema cardiovascolare.
La relazione fra benessere e respiro è strettissima anche nei disturbi psicologici come stress o ansia i cui sintomi principali sono fiato corto, tachicardia, sensazione di fame d’aria e oppressione toracica. Quando si è in preda all’ansia si tende ad aumentare la frequenza del respiro gonfiando il torace alzando e abbassando le spalle, un modo di respirare innaturale che favorisce la fame d’aria ed alimenta lo stato ansioso e la sensazione di paura e disagio. Attivando la respirazione diaframmatica si può riuscire velocemente a rilassarsi riguadagnando uno stato di maggior benessere, abbassando pressione e frequenza cardiaca e riducendo i livelli degli ormoni dello stress.
Per esercitarsi alla respirazione diaframmatica è sufficiente sdraiarsi, mantenere il corpo rilassato con la mano destra sull’ombelico e la mano sinistra sul torace e fare dei respiri lenti e profondi controllando che si alzi la mano destra appoggiata sulla pancia. Si tratta poi di trovare il giusto ritmo inspirando con il naso ed espirando con la bocca.
Anche abituarsi a respirare con il naso e non con la bocca è molto importante per la salute: un recente studio pubblicato su “Scientific Report” ha dimostrato che quando si respira con il naso vi è nel cervello un maggiore incremento delle attività delta e theta, tipiche del sonno, legate a calma e benessere. Le fosse nasali inoltre filtrano l’aria inspirata che viene liberata dal pulviscolo di maggiori dimensioni dai peli o “vibrisse” presenti al loro interno, mentre il corpuscolato più fine presente nello smog urbano – insieme a virus e batteri – viene trattenuto dalla mucosa nasale. Ciò determina una significativa ed utilissima filtrazione con riduzione degli inquinanti e dei germi presenti nell’aria che respiriamo.
Ma respirare col naso può anche migliorare la memoria grazie allo sviluppo dei neuroni della corteccia olfattiva, come dimostrato da Linda Buck e Richard Axel, premi Nobel per la medicina per i loro studi sui geni implicati nel controllo dell’olfatto, che essendo l’unico senso a diretto contatto con il cervello influisce sulle emozioni gli stati d’animo e la memoria.
É bene quindi prendere coscienza della propria respirazione e valutare il proprio respiro controllando se si respira col naso o con la bocca, se il respiro è corto e frequente oppure lungo e profondo e se è prevalentemente addominale o toracico, contando il numero di atti respiratori compiuti in un minuto: tra i 12 e i 16 atti al minuto i valori sono nella norma, tra 20 e 25 sono alti, oltre i 25 è presente un alto livello di stress.
Pubblicato su Gazzetta di Parma il 15 Febbraio 2023.