Fino a poco tempo fa quando si parlava di fibre alimentari si pensava ad esse come dei rifiuti organici che, non venendo digerite dallo stomaco e dall’intestino tenue e non fornendo alcun tipo di energia, rappresentavano una specie di zavorra della nostra alimentazione, utile solo a non farci ingrassare. Si è scoperto invece che le fibre svolgono ruoli molto importanti per la salute e sono un alimento prezioso a cui non possiamo rinunciare, pena il rischio di ammalarsi.

Secondo uno studio pubblicato su “The Lancer” basterebbe infatti incrementare il consumo di fibre per ridurre del trenta per cento il rischio di contrarre le malattie non trasmissibili fra cui tumori, malattie cardiovascolari e diabete. La ricerca, commissionata dall’Organizzazione mondiale della sanità e sviluppata nel dipartimento di nutrizione umana dell’università di Otago, in Nuova Zelanda, ha dimostrato infatti che per ogni incremento di otto grammi di introito alimentare di fibre il rischio di infarto, diabete e tumore del colon retto scende del 27 per cento e si è più protetti anche nei confronti di ictus e cancro al seno. Esistono due tipi di fibre, quelle insolubili come le cellulose e la lignina, e quelle solubili come glucani, pectine, gomme, inulina e amidi resistenti. Alcune alimentari (come pectine, le gomme, gli oligosaccaridi e gli amidi resistenti) possono essere fermentate e costituire un importante substrato per i batteri del microbiota intestinale, che è un organo di difesa e di controllo essenziale per il sistema immunitario, e indurre effetti fisiologici in grado di ripercuotersi positivamente su tutto l’organismo mentre altre come la cellulosa e la lignina, poco fermentate, contribuiscono a regolare il transito intestinale, ad aumentare il volume delle feci e a ridurre la velocità della digestione. Ma le fibre ottimizzano anche il senso di sazietà e aiutano a tenere sotto controllo pii efficacemente l’appetito: quelle solubili formano con l’acqua una massa gelatinosa che ha potere saziante, in quanto distende le pareti gastriche. stimolando i meccanocettori deputati alla trasmissione verso il cervello del senso di sazietà e riducono l’assorbimento intestinale dei prodotti della digestione, sottraendoli in parte all’organismo. É per questo motivo che le fibre alimentari solubili sono indicate non solo nelle diete dimagranti, ma anche nella corretta nutrizione del diabete (riducendo l’assorbimento degli zuccheri) e nei pazienti con elevati valori di colesterolo (ne riducono l’assorbimento), e sono quindi utili nella prevenzione e nella cura delle malattie cardiovascolari e nella calcolosi della colecisti.

Secondo l’autorità per il controllo alimentare europeo (Efsa), negli adulti, per avere una corretta funzionalità intestinale, la quantità di fibre non dovrebbe essere inferiore ai 25 grammi al giorno mentre per la prevenzione delle malattie cardiache, del diabete e dei tumori l’apporto consigliato è di 30 grammi al giorno. Le fonti più ricche di fibre sono la frutta secca e tutti i legumi (soia, lenticchie, ceci, fagioli secchi..), ma anche i prodotti a base di cereali integrali (riso, pane, pasta, farina, avena). Anche frutta e verdura sono fonti ricchỉ di fibre in varia percentuale. Gli alimenti più ricchi sono le prugne secche e le mandorle, che le contengono in una percentuale di 15-16 grammi per ogni 100 grammi, ottima fonte anche le albicocche secche e il cioccolato fondente al 70% (12-13%), mentre in una percentuale sempre al di sopra del 5 per cento si collocano i carciofi cotti, fagioli, ceci, ribes, lenticchie, datteri secchi, nocciole, ribes nero, pane integrale, lampone, uvetta, fave, castagne, piselli, more, noci, sedano e rape.

I prodotti a base di cereali forniscono principalmente fibre insolubili, cioè quelle che agiscono soprattutto sul transito intestinale e quelli integrali sono quelli che ne contengono di più. Volendo migliorare la propria dieta aumentando la quantità di fibre è importante effettuare questo passaggio molto gradualmente, dando tempo all’organismo di adattarsi ed aumentando l’idratazione perché molte proprietà delle fibre sono legate alla capacità di assorbire e trattenere liquidi e, se questi scarseggiano, gli effetti benefici si riducono e si rischia di ottenere effetto opposto a quello sperato. In alcuni soggetti le fibre possono dare problemi di digestione ed irritare l’intestino inducendo effetti indesiderati come flatulenza, gonfiore e a volte anche diarrea. In questi casi è meglio preferire frutta e verdura cotta in quanto la cottura, fornendo una sorta di predigestione, rende le fibre meglio tollerabili. I prodotti a base di cereali raffinati andranno sostituiti con gradualità e non totalmente con cereali più ricchi di fibre come il pane, la pasta e il riso integrale, introducendo anche cereali da prima colazione ricchi di fibre. Andranno inoltre consumate con maggiore frequenza le verdure più ricche di fibre aggiungendo alle insalate frutta secca. Iniziando con moderazione a consumare i legumi ed aumentando le porzioni di frutta e verdura sempre stando attenti a non esagerare con le quantità e considerando sempre anche l’apporto calorico.

Articolo di Gianfranco Beltrami pubblicato su “Gazzetta di Parma”  il 24  novembre 2021.

Di Gianfranco Beltrami

Gianfranco Beltrami, medico dello sport di fama nazionale, vicepresidente nazionale della Federazione medicosportiva italiana.

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