Dal cibo all’attività fisica: i consigli

Viene comunemente definita andropausa ma sarebbe più corretto definire sindrome da parziale carenza di androgeni quella condizione che in genere nell’uomo può iniziare dopo i trent’anni, si rende evidente a partire dai 45-50 anni di età e aumenta superati i 60-70 anni. Legata a una riduzione della produzione ormonale di testosterone e a volte a una minore efficienza degli ormoni tiroidei ed a un aumento del cortisolo (l’ormone dello stress), porta con sé una serie di conseguenze negative per la salute fra cui aumento di peso con aumento del grasso addominale e viscerale, riduzione del muscolo e della forza, aumento del volume della prostata con problemi urinari, disturbi dell’umore con irritabilità nervosismo e insonnia, sensazione di malessere generale, minor vitalità carenza di energia e motivazione, maggiore stancabilità e insicurezza, deficit di concentrazione e memoria.
Una delle cause della riduzione dei livelli di testosterone è la sindrome metabolica, che è associata al sovrappeso, ad una alimentazione ricca di grassi e zuccheri, e alla sedentarietà. Tuttavia, scarsa attività fisica, stress anche lavorativo temporaneo e depressione, sono ulteriori fattori che influenzano direttamente i livelli di testosterone nell’uomo. A questa situazione spesso gli uomini reagiscono mangiando cibi consolatori, per la maggior parte ricchi di zuccheri, sale e grassi. Si tratta di alimenti che stimolano la produzione di dopamina, l’ormone del buonumore, ma che danneggiano l’apparato cardiovascolare, favoriscono la produzione di molecole pro infiammatorie dannose per l’organismo, un maggior rischio di diabete e l’aumento del colesterolo.
Per prevenire questa situazione è importantissima un’alimentazione salutare composta per il 50% di verdure, ortaggi e frutta, un 25% di fonte proteica scegliendo più spesso legumi e pesce e un altro 25% di cereali e derivati, preferibilmente integrali.
Questa composizione dovrebbe essere praticata a ogni pasto ma può anche essere bilanciata tra pranzo e cena. Chi a pranzo non sempre riesce ad andare a casa può corrispondere a queste indicazioni mangiando un panino, che può tradursi in una scelta sana, a patto di preferire il pane integrale e sostituire l’affettato classico con un misto di verdure, una frittata, formaggio fresco oppure pesce o legumi. In questo modo si riesce a introdurre un equilibrato apporto di nutrienti vantaggiosi per la salute senza modificare troppo le abitudini.
Fondamentale poi l’esercizio fisico; numerose ricerche scientifiche hanno dimostrato che non basta camminare o fare esercizio di tipo aerobico e che l’esercizio di resistenza con i pesi è uno dei modi più vantaggiosi per rallentare il processo di invecchiamento, utile a qualsiasi età, ma ancor più importante quando si arriva alla mezza età. Questa attività di rinforzo e tonificazione può essere praticata anche solo due o tre volte alla settimana per 30-40 minuti ed è in grado non solo di aumentare la massa muscolare, ma anche di migliorare le funzioni cognitive, il controllo della glicemia e la sensibilità all’insulina, preservando il metabolismo e creando un miglior ambiente ormonale per l’organismo. Studi recenti hanno dimostrato che anche gli uomini più anziani possono aumentare la secrezione di testosterone con un allena- mento di resistenza, anche se a un ritmo inferiore rispetto al maschi più giovani, producendo risposte ormonali dopo l’allenamento, che col tempo favoriranno livelli più alti di testosterone, a patto che l’allenamento sia programmato correttamente.
Tale allenamento si rivela davvero efficace per chiunque abbia più di 40 anni e manifesti i primi sintomi dell’andropausa con aumento di peso e della circonferenza addominale, perdita di tono e forza muscolare, diminuzione del desiderio sessuale e lievi cali dell’umore e delle funzioni cerebrali.
Secondo un team di ricercatori della University of Birmingham e del King’s College di Londra, anche il ciclismo, se praticato senza eccessi, sembrerebbe una pratica utile a mantenere un buono stato di salute e a combattere il calo di testosterone. Il loro studio pubblicato sulla rivista Aging Celle ha dimostrato che la perdita di massa e forza muscolare non si verifica in coloro che si allenano regolarmente con la bici. I ciclisti oggetto dello studio non hanno mostrato aumenti di grasso corporeo e di colesterolo con l’età, mentre i livelli di testosterone sono rimasti alti.
Oltre ad alimentazione corretta ed esercizio fisico regolare, anche l’abolizione del fumo ed una buona qualità del sonno e del riposo sono fondamentali. É noto che la privazione del sonno può portare a una serie di problemi come affaticamento, sbalzi d’umore, riduzione delle prestazioni cognitive e persino aumento di peso. Quindi, è importante assicurare all’organismo al meno tra le 7 e le 8 ore di sonno in modo da garantire che gli ormoni vengano prodotti nelle quantità corrette.
Questo concetto è ancora più importante in situazioni di scompenso a livello metabolico, in quanto durante il sonno vengono secreti ormoni fondamentali per il metabolismo, rendendolo più attivo e aumentando il dispendio energetico.
Pubblicato su Gazzetta di Parma il 10 Maggio 2023.

Di Gianfranco Beltrami

Gianfranco Beltrami, medico dello sport di fama nazionale, vicepresidente nazionale della Federazione medicosportiva italiana.

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