Statico, dinamico, globale: le novità.
Col passare degli anni insieme a tutte le qualità fisiche diminuisce anche la flessibilità ed un gesto banale e quotidiano che si compie migliaia di volte fin da bambini come allacciarsi le scarpe, può diventare faticoso o anche impossibile.
Quando ci si rende conto di non riuscirci più, oppure di farlo a fatica ,è ora di pensare a come migliorare flessibilità, mobilità ed equilibrio che sono qualità che a tutte le età possono essere mantenute ed anche migliorate con un semplice programma di allenamento per allungare con lo stretching i muscoli posteriori della coscia e della parte bassa della schiena, quasi sempre responsabili della difficoltà nei piegamenti.
Lo stretching, introdotto in Europa negli anni 70 quando la consapevolezza dell’importanza del fitness era ancora scarsa, è una metodica che consiste nell’esecuzione di esercizi volti all’allungamento dei muscoli del tessuto connettivo e delle fasce muscolari e alla mobilizzazione delle articolazioni attraverso l’esecuzione di esercizi di stiramento, semplici o complessi, allo scopo di mantenere il corpo elastico mobile ed in buona forma fisica. In quasi cinquant’anni dalla sua nascita si sono andate affermando diverse metodiche per effettuare lo stretching a seconda della routine utilizzata per produrre l’effetto di allungare le componenti dell’apparato muscolo scheletrico.
Balistico, dinamico, statico
Si parla di stretching balistico quando viene eseguita una serie di allungamenti ripetuti in maniera ritmica con movimenti oscillatori e molleggi allo scopo di arrivare a superare il range massimo di movimento dell’articolazione: si tratta di una metodica ritenuta pericolosa in ambiente sportivo perché può favorire gli infortuni muscolari. Nello stretching dinamico, simile allo stretching balistico, i movimenti sono sempre di tipo oscillatorio ma vengono eseguiti in maniera controllata e lenta, senza ricorrere a slanci e scatti e all’effetto di rimbalzo come avviene invece nello stretching balistico. Lo stretching statico consiste invece nell’assumere una posizione in allungamento e mantenerla rilassando il muscolo interessato per un certo tempo, in genere dai 20 ai 30 secondi, volendo anche col supporto di un partner. Molto utilizzata è anche una metodica definita facilitazione propriocettiva neuromuscolare (PNF) che è composta da quattro distinte fasi: massimo allungamento graduale e lento del muscolo, contrazione isometrica per circa 15 – 20 secondi (in posizione di allungamento), rilassamento di circa 5 secondi ed ulteriore allungamento del muscolo contratto precedentemente per almeno 30 secondi.
Il globale
Una forma di stretching innovativa è lo stretching globale attivo che, basandosi sul principio che solo gli stiramenti globali sono realmente efficaci, viene effettuato mediante posizioni che allungano tutta una catena muscolare portando così anche ad una rieducazione della postura. L’importanza di questo metodo è che non agisce sul singolo gruppo muscolare ma sulla globalità del corpo influendo sul mantenimento di una corretta postura che rappresenta un importante pilastro della salute.
La postura
La postura rappresenta il modo con cui il nostro corpo si oppone alla forza di gravità e interagisce con l’ambiente che ci circonda ed è fondamentale che sia corretta per evitare disequilibri che possono causare invalidità e dolori fino a compromettere diversi aspetti della vita quotidiana, contribuendo all’insorgenza di diverse patologie. Per lo sportivo è particolarmente importante lo stretching , che di solito viene effettuato sia prima che dopo un’attività sportiva, anche se non esistono evidenze scientifiche che giustifichino l’utilizzo dello stretching nel riscaldamento precedente una performance di forza e/o potenza in quanto un eccessivo stiramento prima dell’allenamento o della gara potrebbe addirittura favorire gli infortuni.
Prevenire i traumi
Secondo uno studio condotto su soldati dell’esercito statunitense gli sportivi molto flessibili e quelli scarsamente flessibili hanno una probabilità più che doppia di incorrere in infortuni rispetto a chi ha una flessibilità nella media. In generale nello sportivo i benefici di uno stretching non esagerato sono molteplici nel ridurre la tensione muscolare, migliorare la coordinazione e la propriocezione (cioè la presa di coscienza del proprio corpo) e nella prevenzione dei traumi muscolari e tendinei a patto che venga svolto correttamente all’interno di un programma di allenamento personalizzato e sotto la guida di istruttori qualificati.
Esercitare la forza
Per poter allenare correttamente la flessibilità è necessario infatti sviluppare parallelamente anche la forza. L’allenamento alla forza finalizzato allo sviluppo di una buona flessibilità è realizzato mediante gli esercizi «dinamici di forza» che consistono in numerose ripetizioni a basso carico di movimenti effettuati dal distretto muscolare che si vuole allenare con lo stretching che vanno sempre eseguiti al massimo grado di apertura concesso da ogni singola articolazione e in modo lento. Questo tipo di preparazione è necessaria per aumentare la resistenza muscolare e del tessuto connettivo associato al muscolo, diminuendo i rischi di sovrallenamento ed eventuali microlesioni che potrebbero derivare da uno sconsiderato utilizzo di esercizi di allungamento.
Pubblicato su Gazzetta di Parma il 28/12/2022.