Mantenere efficiente e in buona forma il nostro sistema immunitario è un obiettivo fondamentale, da affiancare al vaccino per arginare più efficacemente l’offensiva del Covid 19, ma anche per contrastare in maniera più efficace tutte le malattie cronico degenerative che aggrediscono l’organismo umano accorciandone la vita.
Nel nostro organismo ogni giorno è in corso una battaglia fra gli agenti infettanti che cercano di aggredire le cellule dei vari organi e il nostro sistema difensivo composto da anticorpi, da cellule come linfociti e macrofagi ed anche dal microbioma, quella comunità di batteri “buoni” presente nel tratto intestinale che gioca un ruolo fondamentale nel favorire una risposta ottimale del sistema immunitario. Per vincere questa battaglia ha un ruolo determinante una dieta corretta in quanto è noto che un sistema immunitario efficiente dipende dallo stato nutrizionale e le carenze di micronutrienti, così come le diete squilibrate, possono ridurre le difese contro le infezioni.
L’autorità europea per la sicurezza alimentare (Efsa) considera indispensabile avere un livello ottimale dei nutrienti fondamentale per mantenere i componenti immunitari all’interno della loro normale attività ed ha ritenuto che sei vitamine (D, A, C, folati, B6, B12) e quattro minerali (zinco, ferro, rame e selenio) siano essenziali per il normale funzionamento del sistema immunitario.
Un recente studio pubblicato sulla rivista Nutrients “Current state of evidence: influence of nutritional and nutrigenetic factors on immunity in the Covid-19 pandemic framework” ha effettuato un aggiornamento sull’importanza delle sei vitamine e dei quattro minerali considerati nutrienti essenziali dall’Efsa per il corretto funzionamento del sistema immunitario, in rapporto alla pandemia. Dallo studio è emerso come i paesi europei con il peggior profilo di assunzione di questi micronutrienti corrispondono a quelli che hanno ricevuto gli effetti più gravi della pandemia e come livelli non ottimali di vitamina D, vitamina C, vitamina B12 e ferro siano correlati ad una maggiore incidenza e mortalità per Covid-19.
Si è così confermata la rilevanza dello stato ottimale dei 10 nutrienti ma, soprattutto, l’importanza della vitamina D e del ferro per il sistema immunitario, oltre che per la prevenzione e la lotta al Covid-19. Dallo studio è emersa anche una differenza genetica che può predisporre alcune persone ad un minor assorbimento e biodisponibilità di alcuni di questi nutrienti. Una dieta mediterranea corretta e adeguatamente personalizzata in rapporto alla composizione corporea e al consumo energetico, può in genere garantire l’assunzione di tutte le molecole che hanno azione importante sul nostro sistema immunitario.
Con abbondanza e varietà di vegetali e frutta (meglio se biologica), fibre e polisaccaridi complessi (cereali integrali e legumi), proteine sia animali che vegetali e olio extravergine d’oliva si può quasi sempre evitare l’utilizzo di integratori che comunque difficilmente possono compensare uno squilibrio nutrizionale di fondo.
Anche il microbiota si avvantaggerà di questa dieta e deve essere nutrito con alimenti sani e di buona qualità, senza appesantire l’apparato gastrointestinale con quel “cibo spazzatura” che può favorire processi infiammatori. La resistenza alle infezioni può quindi venire migliorata dedicando attenzione all’apporto di quei micronutrienti che possono risultare carenti soprattutto nell’età pediatrica e nella popolazione anziana.
Una dieta sana può anche ridurre il rischio, o aiutare a controllare, ipertensione, diabete, obesità e atrofia muscolare, che sono tutti fattori di rischio per le complicanze da Covid-19, mentre l’allattamento al seno si è dimostrato aiutare il sistema immunitario del bambino, proteggendolo da virus e infezioni batteriche.
Particolarmente importante è l’assunzione di vitamina D in quanto le cellule immunitarie (monociti, ma- crofagi) hanno un recettore della vitamina D che ne stimola l’efficienza, la proliferazione e la produzione di citochine antiinfiammatorie. La vitamina D regola anche la produzione di proteine antimicrobiche, che possono uccidere direttamente i patogeni, in particolare i batteri. Gli alimenti più ricchi di vitamina D sono l’olio di fegato di merluzzo, i pesci grassi come sgombro, sardina, tonno e salmone, ostriche e gamberi, tuorlo d’uovo e funghi, formaggi grassi e burro.
Per mantenere il sistema immunitario efficiente è inoltre importante mantenersi magri (con una percentuale di massa grassa sotto il 20% negli uomini e sotto il 28% nelle donne), praticare attività fisica regolarmente (almeno 150 minuti alla settimana) inserendo anche esercizi per il man- tenimento della forza e della flessibilità, riposare almeno sette ore per notte con un sonno di buona qualità, non fumare ed evitare di eccedere con gli alcolici. Anche una vita a contatto con la natura, esponendosi al sole, avere affetti stabili con rapporti gratificanti e praticare la meditazione o altre forme di rilassamento rappresentano aspetti importanti per mantenere efficiente il nostro sistema immunitario.
Per avere un sistema immunitario efficiente è inoltre importante mantenersi magri, fare sport, riposare almeno sette ore per notte, non fumare e non eccedere con l’alcol
Pubblicato su Gazzetta di Parma il 15/9/2021
autore: Gianfranco Beltrami