Lo Specialista: “Prima fare un controllo”

Manca ormai meno di un mese alla Parma Mezza Maratona by Cfc Reale Mu- tua. Come arrivare preparati all’appuntamento? Lo abbiamo chiesto a Gianfranco Beltrami, specialista in Medicina dello sport, cardiologo, nutrizionista e fisiatra, oltre che vice presidente della Federazione medico sportiva italiana. “La prima cosa di cui preoccuparsi è la salute spiega Beltrami“. Gli atleti competitivi devono essere in regola con il certificato medico agonistico ma an che chi ha intenzione di correre la 10 km non competitiva deve assicurarsi di essere nelle giuste condizioni fi- siche: un controllo è sempre consigliato. Qualunque sia l’obiettivo, poi, è importante prepararsi in modo graduale, con allenamenti adatti al proprio livello di preparazione.

In questi giorni il grande caldo ha concesso una piccola tregua ma allenarsi in questa stagione richiede alcuni accorgimenti. L’abbi- gliamento è molto impor- tante, servono materiali leg- geri, tecnici e traspiranti. Maglie di cotone e k-way trattengono il sudore e non permettono una corretta termoregolazione. Se possibile, consiglio di allenarsi nelle prime ore della mattina o verso sera, quando le temperature sono più miti. Meglio ancora se in collina o in aree verdi, dove c’è più ombra, l’aria è più pulita e si può correre in sicurezza. Anche idratazione e alimentazioni non devono esser sottovalutate. Evitiamo piatti troppo elaborati o calorici che possono appesantire la digestione e preferiamo cibi leggeri, pesce e carni magre, ma anche frutta, verdura, che ci aiutano a reintegrare vitamine e minerali. E ricordiamoci di bere molta acqua a cui possiamo aggiungere qualche integratore di sali minerali, come sodio e potassio. Questo ci aiuterà anche, in gara e in allenamento, a ridurre il rischio di crampi, spesso legati a una scarsa idratazione e alla carenza di minerali persi con la sudorazione, Attenzione all’alimentazione anche a ridosso della gara. La sera prima -raccomanda Beltrami cerchiamo di dormire almeno 7-8 ore.

Consumiamo una cena leggera, che apporti il giusto carico di carboidrati. La colazione prima della gara deve essere abbondante ma digeribile. Manteniamo le nostre abitudini ma assicuriamoci di farla almeno due ore prima della partenza se scegliamo una colazione a base di carboidrati come pane e marmellata, cereali e biscotti; almeno tre ore prima se aggiungiamo anche le proteine, come latte o yogurt. Nel dubbio, chi corre la 10 km può anche saltare la colazione: avrà comunque scorte sufficienti per affrontare questa distanza e circa un’ora di attività. Prima del via, possiamo attivarci con un leggero stretching, e qualche minuto di riscaldamento aerobico, che aiutano a prevenire il rischio di crampi. Dopodiché, il mio consiglio è sempre quello di partire piano e aumentare gradualmente il ritmo, meglio dosare le energie e sfruttarle nel finale che trovarsi scarichi al quinto chilometro.

Laura Ugolotti

Pubblicato su Gazzetta di Parma il 13/8/2023

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