Che l’esercizio fisico faccia bene anche al cervello è stato dimostrato ormai da decenni da una infinità di lavori scientifici ma si è sempre parlato di attività di tipo aerobico come la corsa, la bicicletta o il nuoto mentre l’allenamento della forza, quello con esercizi di resistenza con i pesi, è da sempre considerato come una attività principalmente finalizzata a costruire massa muscolare e ad aumentare la massa ossea migliorando la postura e l’equilibrio.
Un recente studio che ha analizzato 33 lavori che hanno coinvolto circa 2000 persone, condotto da ricercatori del dipartimento di educazione fisica scienze dello sport all’Università di Limerick in Irlanda e pubblicato sulla rivista Jama Psychiatry, ha invece rilevato come anche l’allenamento della forza si sia rivelato utile per la cura della sindrome depressiva in pazienti con sintomi da lievi a moderati e questo indipendentemente dallo stato di salute dei partecipanti e dall’intensità e dal tipo di esercizi effettuati e con un efficacia al pari dei farmaci antidepressivi.
La depressione, secondo dati recenti, colpisce più di 300 milioni di persone in tutto il mondo e rappresenta una fonte significativa di spesa sociale, di disabilità e di assenteismo al lavoro, risultando il disturbo di salute mentale più costoso in Europa. La sindrome depressiva è inoltre strettamente collegata all’insorgenza di altre patologie, compreso un aumento del rischio di malattie cardiovascolari, diabete e malattia di Alzheimer.
In genere, le persone depresse tendono ad abbandonarsi a uno stile di vita negativo facendo una dieta sbilanciata, abusando di alcol e fumo di sigaretta, avendo minore aderenza ai farmaci e conducendo vita sedentaria. Introdurre una routine di attività fisica nella quotidianità delle persone depresse non solo aiuta a spezzare questo stile di vita negativo, ma anche evita future complicanze legate alla cattiva salute muscolare e cardiovascolare che possono accelerare la mortalità.
Lo studio pubblicato su JAMA Psychiatry ha dimostrato come sia l’esercizio di tipo aerobico sia l’allenamento della forza siano estremamente efficaci contro la depressione e come il miglioramento dell’umore sembri essere correlato sia all’aumento del flusso sanguigno al cervello che al rilascio di sostanze chimiche come endorfine, norepinefrina e dopamina. Ma l’esercizio fisico favorirebbe anche la creazione di nuovi neuroni capaci di secernere un neurotrasmettitore, il Gaba, che favorisce uno stato naturale di calma in maniera paragonabile ai farmaci anti ansia, ed altre sostanze capaci di bloccare temporaneamente le sensazioni di dolore e depressione.
L’allenamento della forza migliora anche la qualità del sonno, la cui carenza rappresenta un fattore determinante nell’indurre la depressione. Ma viene stimolato anche un altro fattore molto importante prodotto da cervello, il BDNF, in grado di attivare le cellule staminali a produrre nuovi neuroni con effetti positivi su circuiti cerebrali importanti coinvolti nella funzione emotiva e cognitiva. L’effetto benefico dell’esercizio fisico sulle funzioni cognitive è in parte indiretto attraverso una riduzione del rischio cardiovascolare, ma in parte anche diretto, dato che durante l’esercizio fisico vengono secrete molecole in grado di influenzare il metabolismo cerebrale e periferico e il flusso ematico cerebrale come ad esempio l’irisina, una molecola secreta dal tessuto muscolare durante l’esercizio fisico.
Una sostanza che oltre a stimolare il metabolismo convertendo il dannoso grasso bianco (che tende ad accumularsi, soprattutto a livello viscerale) in quello bruno (fonte energetica a immediata disponibilità) è stata rilevata anche nel cervello umano ed in particolare nell’ippocampo dove preserva la memoria e la plasticità sinaptica anche quando si sta già accumulando la proteina beta amiloide che si deposita nel cervello dei soggetti affetti da Alzheimer.
Le più recenti linee guida prevedono che per mantenere livelli ottimali di salute la forza vada allenata almeno due volte alla settimana non trascurando però anche esercizi di tipo aerobico e per la flessibilità. Un ampio studio, che ha seguito per 11 anni quasi 34.000 adulti sani senza sintomi di depressione, ha dimostrato che le persone che si dedicavano a un esercizio fisico regolare nel tempo libero per un’ora o più alla settimana avevano meno probabilità di diventare depresse mentre coloro che non facevano attività fisica avevano il 44% di probabilità in più di diventarlo.
Se l’intensità dell’attività fisica non sembra essere rilevante, lo è la durata: infatti, per avere gli effetti protettivi sulla depressione serve un’attività fisica regolare, almeno 180 minuti a settimana, allenando la forza almeno due volte alla settimana con una decina di esercizi che prevedano tre serie da dieci-dodici ripetizioni, mentre un’attività sporadica non è altrettanto positiva.
Anche semplici esercizi utilizzando il peso corporeo che possono essere eseguiti a casa come squat, plank e flessioni o con piccoli pesi, palle mediche od elastici, sono risultati benefici per la salute quanto quelli eseguiti in palestra utilizzando attrezzature con i pesi.
“L’esercizio fisico faciliterebbe la creazione di nuovi neuroni che secernono un neurotrasmettitore, il Gaba, che favorisce uno stato di calma in modo paragonabile ai farmaci anti ansia“
Di Gianfranco Beltrami, pubblicato su Gazzetta di Parma l’8/10/2021
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