L’ acqua è la più importante molecola biologicamente attiva del nostro organismo: solo un’adeguata presenza di acqua nella dieta assicura un perfetto funzionamento dell’intero organismo e determina un generale benessere psicofisico. Se solo si pensa che il 60-70% del nostro organismo è costituito da acqua, e che un uomo può rimanere anche 40 giorni senza mangiare, ma solamente tre senza bere, si capisce quanto questo liquido sia indispensabile per tutte le funzioni del nostro corpo.

Ogni cellula di tutti i nostri organi è dipendente dall’acqua e fin dall’antichità si erano capiti i grandi benefici delle acque termali; gli apparati cardiocircolatorio, urogenitale, respiratorio, digestivo, nervoso e sensoriale richiedono acqua e da ciò si intuisce l’importanza di questo elemento per trasportare nutrienti e rimuovere scorie metaboliche. Una corretta idratazione prima, durante e dopo l’attività fisica e sportiva è fondamentale per mantenere l’organismo nello stato di migliore efficienza psicofisica, per allontanare la fatica e prevenire gli effetti pericolosi della disidratazione. In un soggetto che pratica attività fisica o sportiva il fabbisogno idrico è maggiore, ed uno stato di idratazione ottimale è determinante nel sostenere la prestazione atletica e nell’accelerare la fase di recupero. Viceversa un mancato reintegro della quota d’acqua persa può compromettere la performance sportiva, e lo stesso stato di salute dell’atleta

Il ruolo centrale dell’acqua per l’efficienza dello sportivo non è soltanto quello di essere un solvente, ma di agire nelle cellule di cui è il principale costituente di volta in volta come reagente, catalizzatore di reazioni, lubrificante, liquido refrigerante, agente ionizzante. E’ questo compendio di caratteristiche uniche che fa dell’acqua la più importante molecola biologicamente attiva dell’organismo, fondamentale per lo sportivo.

Le necessità giornaliere di acqua risentono molto delle differenze legate non solo alla diversa composizione corporea, o alle condizioni ambientali, ma anche a quantità e tipo di attività fisica quotidiana svolta, per cui i due litri d’acqua al giorno raccomandati dall’Efsa, l’autorità alimentare europea, potrebbero essere troppi per una persona anziana sedentaria di corporatura esile e pochi per una persona giovane che pratica una qualsiasi attività fisica.

Ma perché l’idratazione è così importante durante l’attività fisica? Come può la quota idrica della dieta incidere sul risultato sportivo? L’organismo umano quando fa esercizio fisico deve attivare dei meccanismi di termoregolazione in grado di abbassare la temperatura corporea mediante l’evaporazione del sudore, che viene prodotto proprio per salvaguardare l’integrità dell’organismo e per garantire la massima capacità di prestazione atletica. Nello sportivo, specie in particolari condizioni climatiche, possono verificarsi con la sudorazione importanti perdite di acqua, fino a diversi litri, e con essa di sali minerali, sempre disciolti nel sudore in quantità variabile, e che necessitano di essere reintegrati insieme all’acqua. Gli effetti della disidratazione sulla performance sportiva sono ben documentati e comportano un progressivo decremento della funzionalità cardiovascolare e delle prestazioni muscolari. Pertanto, come indicato nelle principali linee guida internazionali, quando è prevista un’abbondante sudorazione è consigliato introdurre circa 400 ml di acqua circa tre-quattro ore prima dell’esercizio insieme a un pasto ricco di sali minerali e da 200 a 300 millilitri circa due ore prima dell’inizio della attività, continuando ad introdurre liquidi in piccole quantità ogni venti minuti durante l’esercizio fisico al fine di bilanciare le perdite con la sudorazione per evitare una diminuzione del peso corporeo superiore al 2 per cento ed eventualmente assumendo circa un grammo di sodio ogni ora di attività se la sudorazione è abbondante. Dopo l’attività fisica è fondamentale continuare a reidratarsi nelle 4-5 ore successive per colmare le perdite di liquidi e sali sia con acque ben mineralizzate che con alimenti ricchi di sali.

Articolo pubblicato su Gazzetta di Parma il 23 Marzo 2022

Di Gianfranco Beltrami

Gianfranco Beltrami, medico dello sport di fama nazionale, vicepresidente nazionale della Federazione medicosportiva italiana.

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