E’ impossibile fermare lo scorrere del tempo, ma è possibile rallentare l’invecchiamento fisiologico e il declino fisico con l’avanzare dell’età e ciò é particolarmente vero per i nostri muscoli che con una dieta adeguata e con un valido programma di esercizio fisico possono essere mantenuti e rigenerati anche ad una età molto avanzata.

Come rallentare la perdita di tessuto muscolare

La perdita di tessuto muscolare inizia particolarmente presto, anche nel terzo decennio di vita e per una persona sedentaria è facile perdere dopo i trent’anni fino anche tre chili di muscolo ogni decennio. Per rallentare questo fenomeno, definito sarcopenia, ed influenzare che dettano la velocità di invecchiamento, è importante pianificare bene sia l’attività fisica, che non deve essere solo di tipo aerobico come corsa o bici, ma contemplare anche esercizi per lo sviluppo della forza della massa muscolare da abbinare ad una corretta alimentazione consenta un adeguato e ottimale apporto di nutrienti.

Preservare la massa muscolare è solo una questione di forza positivamente le attività genetiche di energia fisica, tendenza all’aumento di peso, maggiore vulnerabilità alle malattie, accelerazione di tutti i processi di invecchiamento. Questo nelle fasi più avanzate della vita può portare a:

  • fragilità;
  • perdita di indipendenza e di autonomia;
  • difficoltà a svolgere facilmente le normali attività quotidiane;
  • fino alla necessità di assistenza.

I problemi iniziano per l’anziano quando la potenza muscolare si riduce fino a circa il 50% rispetto a quella giovanile, e all’improvviso anche movimenti una volta semplici come scendere dalla macchina o fare le scale diventano più difficili, aumenta il rischio di cadute che spesso portano a fratture che richiedono ricoveri e a volte interventi chirurgici con lunghi periodi di riabilitazione e un elevato costo sociale.

L’importanza dello stile di vita

Uno studio pubblicato alcune settimane fa da un gruppo di ricercatori dell’Università di Padova su Nature Commmunications ha puntualizzato i complessi meccanismi che mediante alcuni fattori (fra cui l’IGFleil mecoanismo mTOR) possono favorire la crescita del muscolo e che sono attivati da una dieta sana, esercizio fisico regolare, sonno ristoratore e buona salute dell’intestino, mentre errati stili di vita, una dieta sbilanciata con eccesso di zuccheri semplici accelera la degadazione della massa muscolare.

Attuando cambiamenti strategici ai propri stili di vita – attività fisica per il mantenimento della forza e corretta alimentazione è possibile promuovere la secrezione sia dell’insulina (ormone importantissimo per mantenere l’efficienza del muscolo che dell’ormone della crescita umano (il GH) rallentando notevolmente o addirittura invertendo quelle reazioni che portano a una progressiva distruzione dei muscoli.

Esercizi per lo sviluppo della forza, che per le persone più giovani ed allenate devono essere ad elevata intensità e – secondo le indicazioni dell’American College of Sport Medicine – praticate almeno due volte alla settimana per tutti i principali gruppi muscolari, ed un corretto apporto di proteine e di aminoacidi di cui il pia importante è la leucina (che si trova in una varietà di cibi animali tra cui latticini, carne bovina, salmone, pollo e uova), meglio se assunti dopo l’esercizio fisico, rappresentano armi potenti per la prevenzione della perdita di massa muscolare.

La migliore strategia alimentare

In generale, la migliore strategia alimentare è mangiare cibi genuini, con una giusta quantità di carboidrati fra cui la pasta, un’ampia varietà di frutta e verdura e carne e pesce di buona qualità. Necessario anche il mantenimento di adeguati livelli di vitamina D, essenziale per la funzione del muscolo oltre che per la salute delle Ossa, favorito oltre che dalla dieta anche da una adeguata esposizione al sole.

Seguendo questi consigli la sarcopenia non interverrà precocemente e potrà essere efficacemente combattuta fino al punto che un sessantenne sano e attivo potrà avere la massa muscolare di un trentenne, mentre un sedentario di mezza età che mangia principalmente cibi “spazzatura”, in sovrappeso con insulino resistenza, o pro-diabete potrà avere la qualità muscolare di un settantenne.

Articolo pubblicato mercoledì 3 marzo 2021 su Gazzetta di Parma.

Di Gianfranco Beltrami

Gianfranco Beltrami, medico dello sport di fama nazionale, vicepresidente nazionale della Federazione medicosportiva italiana.

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