Gli errori dei runner improvvisati, dalla dieta alle scarpe

La corsa è una attività fisica naturale, alla base di tantissime discipline sportive che porta innumerevoli benefici a quasi tutti gli organi e apparati del nostro organismo. Specie i principianti incorrono a volte in alcuni errori nell’affrontare la corsa che è importante conoscere in quanto possono portare a infortuni e a problematiche anche gravi.

L’errore peggiore è quello di “esagerare con la corsa”: trascinati dall’entusiasmo e dai miglioramenti molti corridori fanno troppi chilometri troppo presto e a volte anche a velocità eccessiva, iscrivendosi a tante gare senza prendersi pause sufficienti per il recupero e il riposo. I grandi allenatori sanno che il riposo è una parte fondamentale dell’allenamento e che se non si è sufficientemente riposati l’allenamento successivo non porterà alcun vantaggio e potrà invece causare i più comuni traumi da “overuse“ del corridore, come ad esempio le tendiniti.

Durante la settimana agli amatori è consigliato fare almeno uno o due giorni di riposo senza correre, importanti per il recupero e per prevenire gli infortuni, in quanto le fibre muscolari si costruiscono e si riparano durante i giorni di riposo e chi corre tutti i giorni non guadagna forza e rischia di aumentare il rischio di infortuni. Bisogna pertanto valutare attentamente la periodicità, la durata e la velocità dei propri allenamenti, aumentando gradualmente il chilometraggio, non più del 10% a settimana nel caso dei principiati o di chi riprende dopo una pausa eventualmente anche iniziando con una camminata veloce da alternare alla corsa lenta. Anche prestare attenzione ai segnali che giungono dal corpo è fondamentale per il podista: il dolore è un segnale di allarme e di avvertimento che ci dice che bisogna fermarsi, un segnale di pericolo che preannuncia sempre un infortunio o una lesione.

Durante le gare uno dei più comuni errori dei principianti è partire troppo velocemente per poi crollare negli ultimi chilometri. Anche se ci sente bene e si è tentati a seguire corridori più veloci, è meglio partire piano iniziando più lentamente rispetto a quanto si prevede di correre gli ultimi chilometri.

Una corretta respirazione è fondamentale per ossigenare bene i tessuti, bisogna quindi correre ad un ritmo che consenta di respirare facilmente. Un buon metodo e quello di andare ad un ritmo che consenta di parlare correttamente durante la corsa senza ansimare ed utilizzando per la respirazione anche il diaframma, vale a dire respirando anche con la parte bassa dei polmoni (dalla pancia) e non solo superficialmente dal petto. La respirazione profonda della pancia consente di prendere più ossigeno e di rimuovere più anidride carbonica dai tessuti. Se si rimane senza fiato o arrivano delle fitte intercostali significa che non si sta respirando correttamente ed è meglio rallentare o sospendere la corsa facendo un tratto camminando.

Molti corridori principianti sottovalutano l’importanza dell’alimentazione: una corretta nutrizione prima, durante e dopo la corsa ha una grandissima importanza per la salute, per la prestazione e per il recupero. Se la corsa dura più di un’ora meglio consumare uno spuntino o un pasto leggero circa 1 ora e mezza o 2 ore prima, con un alto contenuto di carboidrati e basso contenuto di grassi, fibre e proteine. Quando l’attività dura più di 90 minuti, durante la corsa è opportuno sostituire alcune delle calorie che si stanno bruciando introducendo bevande sportive, gel energetici o barrette studiate per la corsa di lunga distanza ogni 45 minuti. Dopo l’allenamento e la gara meglio reintegrare rapidamente le energie consumate: molti studi hanno dimostrato che i muscoli sono più ricettivi alla ricostruzione del glicogeno entro i primi 30 minuti dopo l’esercizio e quindi mangiando subito dopo l’allenamento si può ridurre al minimo la rigidità muscolare e il dolore.

Il pasto dovrà essere principalmente di carboidrati, ma contenere anche una piccola quota proteica in un rapporto di 1 grammo di proteine e 3 grammi di carboidrati, come ad esempio un frullato di frutta e yogurt e latte al cioccolato.

Molti corridori sottovalutano la quantità di liquidi che perdono durante la corsa e non bevono abbastanza arrivando ad uno stato di disidratazione, che può essere dannosa per le prestazioni e la salute. E’ importante quindi cominciare ad idratarsi prima dell’allenamento o della gara bevendo a piccoli sorsi mezzo litro nell’ora precedente la corsa e quindi circa 200 cc ogni 20 minuti specie in condizioni di elevate temperature, abbinando eventualmente sali minerali per compensare le perdite con la sudorazione.

Indossare scarpe sbagliate o troppo vecchie o non adatte al proprio piede alla propria corporatura o al proprio stile di corsa può essere causa di infortuni. E’ fondamentale una calzatura idonea: ci si può far consigliare da esperti in negozi specializzati dopo aver valutato se l’appoggio plantare è iperpronatore, ipopronatore o neutrale o se ci sono asimmetrie o deficit dell’appoggio che consigliano l’uso di un plantare di scarico. Le scarpe vanno poi cambiate quando sono usurate perché la perdita di ammortizzazione può causare microtraumi ripetuti che possono portare a lesioni.

Quando si è giunti a metà della vita delle proprie scarpe, può valer la pena acquistarne un secondo paio ed alternarle in modo da decomprimerle, lasciarle asciugare bene se ci si allena tutti i giorni e notare meglio la differenza fra le due paia sostituendo quelle più vecchie.

Altro errore molto diffuso tra i corridori è appoggiare il piede in maniera sbagliata atterrando con il tallone tenendo il piede a martello e il ginocchio in iper-tensione o di punta o di estremo avampiede. L’ampiezza della falcata non deve essere eccessiva: alcuni corridori erroneamente presumono che una falcata più lunga migliorerà la velocità o l’efficienza della corsa, ma non è così in quanto una falcata troppo lunga spreca energia e può anche portare a lesioni alle caviglie specie in discesa.

L’atterraggio deve essere sempre sulla pianta del piede, vale a dire con il piede direttamente sotto il corpo ad ogni passo: una oscillazione breve e bassa del braccio è la chiave per mantenere il passo corto e vicino al suolo, leggero e veloce, come se stessi calpestando carboni ardenti. Molti corridori invece oscillano le braccia da un lato all’altro, il che li rende più propensi a piegarsi e a non respirare in modo altrettanto efficiente. Altri hanno la tendenza a tenere le mani in alto vicino al petto, soprattutto quando si stancano, creando tensione alle spalle e al collo.

La postura deve essere dritta ed eretta con la testa sollevata, la schiena dritta e le spalle livellate. Quando si è stanchi, alla fine della corsa, viene istintivo incurvarsi in avanti e ciò può portare a dolori al collo, alle spalle e alla parte bassa della schiena.

Anche l’abbigliamento ha la sua importanza: alcuni runners si vestono troppo o troppo poco, esponendosi al rischio di patologie legate al caldo o al freddo. Adottare indumenti tecnici di buona qualità con giusto tipo di tessuto è essenziale per eliminare il sudore dal corpo, mantenendolo asciutto. Va evitato il cotone vicino al corpo che una volta bagnato, rimarrà bagnato, il che può essere scomodo quando fa caldo e pericoloso quando fa freddo.