Ci sostengono, ci proteggono, producono ormoni e ne influenzano altri che incidono sul metabolismo e sull’umore (e mantengono in forma anche il cervello)
E’ ormai dimostrata la loro importanza dal punto di vista endocrino: stimolano la produzione di diversi ormoni e li “fabbricano” a loro volta, influenzando il metabolismo e incidendo direttamente o indirettamente su moltissime funzioni.
Le Centrali del Benessere
La salute di tutti gli organi è debitrice verso i muscoli
Quando pensiamo ai muscoli li consideriamo a malapena un mezzo per muoverci e poco più: li vogliamo forti e scattanti, certo, ma perché possano farci camminare, sollevare pesi e così via. Al più abbiamo l’obiettivo di renderli tonici per avere un aspetto più sano, ma anche quando ci si imbarca nel progetto di dimagrire l’esercizio fisico è visto spesso come un dovere collaterale rispetto alla dieta, con l’unica funzione di farci consumare le calorie che introduciamo col cibo.
Nulla di più sbagliato: i muscoli sono una specie di centrale globale dell’efficienza del corpo perché sono fondamentali per il metabolismo e soprattutto, come si è scoperto negli ultimi anni, producono alcuni ormoni e ne influenzano molti altri. Si possono insomma considerare un vero e proprio organo di tutto rispetto: oltre che il più grande in termini di peso, i muscoli sono ovunque (oltre a quelli ben visibili ne abbiamo tanti, anche microscopici, che gestiscono la mobilità degli organi interni) e soprattutto hanno funzioni indispensabili al benessere.
Spiega Gianfranco Beltrami, docente in Scienze motorie dell’Università di Parma e membro del consiglio direttivo della Federazione Medico Sportiva Italiana (Fmsi): «I muscoli sono la cilindrata della nostra macchina-corpo: più è alta, ovvero più sono allenati, più aumentano il dispendio energetico e il metabolismo e quindi, per esempio, più è semplice dimagrire o mantenere il peso forma. Non solo: avere muscoli allenati significa anche ridurre la predisposizione alle malattie metaboliche, come il diabete o l’eccesso di colesterolo, perché l’attività muscolare incide sui livelli di numerosi ormoni che regolano diversi processi metabolici. Allenarsi, per esempio, migliora la sensibilità all’insulina, l’ormone che gestisce la quantità di zucchero in circolo, consentendo un più efficiente utilizzo del glucosio come fonte di energia da parte dei tessuti e soprattutto evitando che si sviluppi la resistenza all’insulina stessa, anticamera del diabete».
I muscoli non influenzano soltanto gli ormoni che regolano l’uso del glucosio e quindi dell’energia; l’allenamento aumenta per esempio la produzione degli ormoni tiroidei, anch’essi coinvolti in un incremento dei processi metabolici perché favoriscono la sintesi delle proteine e degli enzimi e promuovono la formazione di nuovi mitocondri, ovvero delle centrali energetiche all’interno delle cellule. Tutto questo si traduce in un organismo che brucia più energia anche a riposo, rendendo più facile il mantenimento di una buona forma fisica.
Non solo: «L’allenamento favorisce il rilascio di testosterone e di ormone della crescita: entrambi promuovono l’incremento della massa muscolare», aggiunge Beltrami, «Con l’esercizio entrano in circolo anche catecolamine come l’adrenalina e la noradrenalina, che servono a migliorare la funzionalità cardiaca e stimolano il rilascio di grassi dal tessuto adiposo, facilitando l’utilizzo di energia e l’adattamento dell’organismo allo sforzo; inoltre vengono influenzati anche i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress».
Il cortisolo sale durante un’attività fisica intensa e prolungata per incrementare la sintesi di glucosio, la «benzina» dei muscoli, a partire da altre molecole; poi torna su valori normali, quindi il picco non deve impensierire se non si esagera con l’esercizio (si veda a lato).
Cellule «dormienti» possono trasformarsi in cellule muscolari se sollecitate dell’allenamento
Quello che però molti ignorano è che le fibre muscolari stesse producono ormoni: «Per esempio il fattore di crescita insulino-simile o IGF-1, che attivale cellule satelliti: si tratta di cellule dormienti che una volta stimolate, con l’allenamento o anche a seguito di un trauma, possono trasformarsi in cellule muscolari per riparare il muscolo o per accrescerlo, come avviene con l’esercizio fisico protratto», dice Beltrami.
«Il muscolo poi produce anche citochine antinfiammatorie, le cosiddette miochine: questo spiega perché l’attività fisica regolare sia uno dei mezzi migliori per ridurre il rischio di numerose malattie che proprio nell’infiammazione cronica di basso grado vedono la loro causa principale o un fattore favorente, come molte patologie croniche e i tumori». L’ormone dello sport è tuttavia l’irisina: è secreta dai muscoli durante l’esercizio fisico, soprattutto il cosiddetto high intensity interval training ovvero l’allenamento ad alta intensità in cui si prevede un’alternanza di sforzi brevi e molto intensi seguiti da fasi di recupero a intensità più blanda.
«L’irisina ha effetti molteplici», riprende Beltrami. «Quello scoperto più di recente è il potenziamento di memoria e attenzione grazie allo sviluppo di nuove cellule nervose nell’ippocampo, un’area del cervello connessa ai processi di memorizzazione e apprendimento. Questa neurogenesi associata al movimento potrebbe contribuire a spiegare un dato ormai L’esercizio fisico fa produrre nuove cellule che possono contribuire a rinforzare lo scheletro assodato, ovvero le migliori prestazioni scolastiche che si osservano nei bambini che praticano sport con regolarità. Non è però l’unico effetto p0sitivo dell’irisina: questo ormone converte il grasso bianco, di deposito, in grasso bruno che invece è metabolicamente attivo e favorisce la termogenesi, ovvero la produzione di calore e quindi un processo che brucia energia. Soprattutto in chi è sovrappeso od obeso oppure soffre di diabete il passaggio da grasso bianco a bruno possibile grazie all’esercizio è molto importante, perché così si diminuisce l’accumulo adiposo viscerale, tipico di queste condizioni, che accresce molto il rischio di eventi cardiovascolari come infarti o ictus.
Infine, l’irisina favorisce la produzione di tessuto osseo: l’effetto antiosteoporosi dell’attività fisica non è quindi solo possibile grazie alla sollecitazione meccanica sulle ossa, se si fa movimento con costanza c’è la formazione di nuove cellule che possono contribuire a rinforzare lo scheletro», conclude Beltrami.
L’importanza della genetica
Genetica Oltre al tipo di allenamento, per le prestazioni muscolari conta anche la genetica. «La quantità relativa delle fibre muscolari bianche veloci e rosse lente è determinata anche dai geni», osserva il medico dello sport Gianfranco Beltrami, «C’è perciò chi nasce con una predisposizione agli sforzi rapidi e intensi oppure a un’attività a minor carico ma prolungata. Esistono test genetici che possono riconoscere con una buona affidabilità la percentuale di fibre bianche o rosse nel muscolo e alcuni li fanno, per indirizzare i bambini agli sport più adatti a loro». Non si possono selezionare i campioni in partenza con questo metodo, perché poi contano tanto l’allenamento o la funzionalità cardiovascolare, ma chi eccelle in genere tende a farlo in uno sport che è «adatto» alla sua genetica.
Da sapere
- Irisina: È chiamata «ormone dello sport» perché viene prodotta con l’esercizio fisico; trasforma il grasso bianco di deposito in bruno (che brucia energia) favorisce la formazione di osso e la formazione di nuove cellule cerebrali.
- Miochine: Sono citochine antinfiammatorie prodotte dal muscolo, per esempio l’interleuchina-63B riducono lo stato infiammatorio generale diminuendo anche la probabilità di patologie croniche come tumorio malattie metaboliche e cardiovascolari.
- Insulina: L’esercizio fisico riduce la produzione dell’ormone che regola l’utilizzo
del glucosio, aumentando contemporaneamente la sensibilità dei tessuti alla sua azione; questo riduce il rischio di diabete. - Testosterone e ormone della crescita: Entrambe le sostanze hanno la capacità di aumentare la massa muscolare, sono cioè «ormoni anabolici» che quindi favoriscono la sintesi delle proteine e l’uso del grasso come fonte di energia.
- Endorfine ed endocannabinoidi: L’esercizio fisico promuove la produzione di queste sostanze che agiscono nel cervello per ridurre il senso di fatica ma anche inducendo piacere e gratificazione dopo l’allenamento.
- IGF-1: Il fattore di crescita insulino- simile viene prodotto nei muscoli, oltre che nel fegato, ea livello muscolare stimola l’attivazione di cellule satelliti nel tessuto in modo che si differenzino in fibre muscolari.
- Ormoni tiroidei: La produzione aumenta con il movimento, con il risultato di aumentare anche il metabolismo basale e quindi il dispendio energetico grazie per esempio a una di proteine nelle cellule.
- Adrenalina e cortisolo: La prima favorisce l’adattamento allo sforzo grazie agli effetti sulla funzione cardiaca e al rilascio di grasso come fonte di energia, l’ormone dello stress promuove la sintesi di glucosio a partire da altre molecole.
20% le fibre muscolari a contrazione veloce in un maratoneta, la maggioranza sono fibre lente
150 minuti a settimana di esercizio a intensità moderata/elevata è il minimo raccomandato
2 le sedute a settimana di allenamento di tonificazione muscolare consigliate
80% le fibre muscolari a contrazione veloce in un velocista olimpico, il resto sono fibre lente
Articolo di Elena Meli, pubblicato sul Corriere della Sera del 28/10/2021