Una delle tante «mode dietetiche» che ha spopolato negli ultimi anni su libri e giornali, ma soprattutto su internet e sui social media, è una dieta ricca di cibi a «calorie negative», vale a dire alimenti per i quali viene spesa più energia nella loro digestione, assimilazione e immagazzinamento dei nutrienti di quanta ne viene fornita con la loro assunzione.

Calorie «negative»

Gli alimenti a calorie negative sono generalmente caratterizzati da un alto contenuto di fibre e acqua e da pochissime calorie. I più noti e pubblicizzati di questi cibi sono le verdure fra cui sedano, lattuga, pompelmo, cetrioli e broccoli che, oltre a far calare di peso, secondo alcuni autori avrebbero anche effetti sul controllo dell’appetito, un impatto favorevole la glicemia e disintossicherebbero l’organismo.

Fibre e acqua

Si tratta di alimenti che essendo ricchi di vitamine, acqua, fibre e minerali possono essere inseriti nei pasti e aiutare a perdere peso, a patto di mangiarli al posto di piatti ipercalorici, ma non vanno consumati in via esclusiva in quanto il fabbisogno quotidiano di nutrienti non verrebbe interamente soddisfatto e questo comportamento potrebbe causare delle carenze importanti.

Gli errori

In generale va detto che le diete basate sul conteggio delle calorie sono un metodo ormai anacronistico, che rende uguale una lattina di birra a una bistecca le quali, secondo il calcolo calorico, andrebbero ad incidere nello stesso modo sulla salute e sull’acquisto o il calo di peso di una persona. Per fortuna il nostro corpo non è una caldaia che semplicemente brucia quello che noi introduciamo con il cibo e non basta semplicemente mangiare meno per dimagrire in quanto una restrizione calorica data dalla dieta causa una risposta adattativa del metabolismo basale, che rallenterà le sue funzioni e svolgerà le sue attività con meno energia, andando a risparmio con meccanismi compensatori.

I fattori che influiscono sul peso

I fattori che influiscono sul calo o l’accumulo di peso sono tanti e vanno dal quantitativo di cibo assunto, alla distribuzione dei diversi macronutrienti nei vari pasti, dalla percentuale di energia fornita da proteine, grassi, carboidrati, alla tempistica nell’assunzione di cibo nella giornata.

Esercizio aerobico e con pesi

Inoltre l’esercizio fisico influisce sul bilancio energetico ben oltre la semplice perdita di energia. A seconda del tipo, dell’intensità e della durata dell’attività fisica, la quantità di energia consumata può variare notevolmente, condizionando l’appetito e gli ormoni che lo regolano, l’assorbimento di nutrienti e il loro utilizzo come fonte energetica o deposito. Nei programmi di dimagrimento spesso vengono consigliati solo esercizi di tipo aerobico a bassa intensità e di lunga durata come corsa o camminata che fanno sicuramente bene all’apparato cardiovascolare ma non aiutano a conservare e aumentare la massa muscolare, molto importante per aumentare il metabolismo basale e a mantenere la massa ossea. Andrà quindi sempre effettuata anche un’attività fisica con i pesi o con sovraccarichi naturali utilizzando il peso del corpo, che tonifichi e permetta di aumentare o mantenere la massa del muscolo.

Dieta e ginnastica

Alimentazione e allenamento si influenzano vicendevolmente a diversi livelli, che comprendono gli orari di assunzione dei diversi nutrienti e l’intensità delle varie tipologie di attività fisica. Ad esempio, consumare carboidrati in combinazione con proteine durante l’esercizio di resistenza aumenta i depositi di glicogeno muscolare, previene i danni muscolari e facilita maggiori adattamenti all’allenamento mentre l’assunzione di proteine di alta qualità entro le due ore successive a un allenamento di forza stimola l’aumento della massa muscolare. Anche la frequenza dei pasti può avere un forte impatto sulla perdita di peso e la composizione corporea e può interferire con lo stimolo dell’appetito e la sensazione di sazietà. Il sapere quante calorie ha un dolce o una pizza non ha quindi alcun senso in quanto l’apporto calorico di un alimento non ne indica la qualità ne tantomeno il nutrimento che fornisce: la scienza ha dimostrato che il nostro organismo è un complesso sistema che trasforma i nutrienti del cibo in altre sostanze derivate che comunicano coi centri di regolazione cerebrale come l’ipotalamo, i quali mediante la secrezione di ormoni e mediatori chimici possono favorire una tendenza all’accumulo e quindi all’aumento di peso oppure una tendenza al consumo e quindi alla perdita di peso.

Ritrovare il peso forma

Per ritrovare il peso forma è consigliato inserire un quota proteica in ogni pasto per aumentarne l’effetto saziante e per dare ai muscoli i mattoni con cui costruirsi, prediligendo proteine sane provenienti da pesce, uova legumi e di carne magra. Per stare bene e mantenere un peso forma non bisogna quindi ridurre troppo le calorie ma puntare su una dieta variata sana da seguire per tutta la vita e soprattutto ricca di cibi di buona qualità senza conservanti coloranti e additivi evitando il cibo spazzatura e gli eccessi di zuccheri e carboidrati. È molto più importante la qualità e il tipo di calorie introdotte piuttosto che la loro quantità: consumare 1.500 calorie al giorno sotto forma di pasta, riso biscotti e vino (tutti carboidrati raffinati che fanno alzare molto la glicemia) fa ingrassare molto di più di duemila calorie consumate sotto forma di verdure, proteine e grassi sani. In sintesi, la qualità del metabolismo e l’efficienza con cui vengono utilizzate e bruciate le calorie dipende da quello che si mangia, da quanto ci si muove e dal tipo di attività fisica effettuata.

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Come deve essere un regime alimentare corretto?

«È importante partire da un concetto fondamentale: un regime alimentare è corretto se garantisce l’apporto di energia necessario e l’assunzione di tutti i nutrienti nelle giuste quantità, tenendo in considerazione i fabbisogni nutrizionali dell’individuo, che variano in base all’età, al sesso, allo stile di vita e allo stato di salute. Quando parliamo di nutrienti possiamo distinguerli in macro e micronutrienti. I macronutrienti, come ci suggerisce la parola, sono necessari all’organismo in grandi quantità e sono: carboidrati e fibra alimentare, grassi e proteine. Essi sono in grado di fornire energia grazie al loro contenuto calorico. I micronutrienti invece, pur essendo essenziali per il corretto funzionamento dell’organismo, non forniscono energia all’organismo e sono necessari in piccole quantità. Quando parliamo di micronutrienti ci riferiamo a vitamine e minerali. Non esiste un alimento “completo” che contenga tutte le sostanze necessarie e nella giusta quantità, e che sia in grado quindi di soddisfare da solo le nostre esigenze nutritive. Per tale motivo per assumere tutti i nutrienti nelle giuste quantità è imprescindibile seguire un’alimentazione il più possibile varia e bilanciata, nei limiti di un apporto energetico adeguato. A questo proposito, la Dieta mediterranea è un modello alimentare capace di fornire tutti i nutrienti necessari nelle giuste proporzioni. I suoi effetti protettivi nei confronti delle malattie cronico-degenerative e della mortalità sono stati dimostrati da numerosi studi condotti negli ultimi decenni. Inoltre, è in linea con la nostra tradizione gastronomica. Per favorire la varietà della dieta effettuando le proprie scelte tra prodotti di composizione paragonabile, gli alimenti possono essere aggregati in “gruppi alimentari” grossolanamente omogenei, sulla base dei nutrienti di cui risultano essere fonte principale. Possono essere pertanto individuati e caratterizzati 5 gruppi di alimenti: cereali (e derivati) e tuberi; frutta e verdura; carne, pesce, uova e legumi; latte (e derivati); grassi da condimento. L’acqua non rientra in nessun gruppo alimentare perché è un alimento fondamentale. È importante bere frequentemente e in piccole quantità almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno, anticipando il senso di sete».

Si può perdere peso mangiando ugualmente?

«Non è vero che per dimagrire bisogna eliminare alcuni alimenti o gruppi alimentari. Una dieta ipocalorica, che si segue in caso ci sia una condizione di sovrappeso, può essere fatta con tutti gli alimenti perché non ci sono alimenti che fanno dimagrire o alimenti che fanno ingrassare; l’unico modo per non ingrassare è contenere le porzioni di tutti gli alimenti. Se l’obiettivo è la perdita di peso l’attività fisica e l’esercizio non bastano, e devono essere associati ad una dieta ipocalorica. Il successo di una dieta ipocalorica a breve termine e il suo mantenimento a lungo termine sono legati al grado di aderenza alla dieta e alla capacità di modificare in modo durevole sia il proprio stile alimentare che il proprio stile di vita, oltre che all’adeguatezza della dieta che dev’essere “tagliata e cucita” sulle necessità e anche sulle abitudini del singolo. Ecco perché non può esistere “la dieta di…” o “la dieta del…”, ma una dieta capace anche di essere gratificazione e caratterizzata da quella facilità d’uso che permette di seguirla meglio. In altri termini coloro che hanno un approccio più razionale ed equilibrato rispetto alla dieta mantengono il risultato più a lungo rispetto a quanti, invece, adottano un controllo troppo rigido (per esempio digiunare piuttosto che eliminare un gruppo alimentare). In definitiva, più che l’adozione di comportamenti restrittivi è la capacità di autoregolare il proprio comportamento alimentare a determinare il successo di un programma dimagrante. Anzi l’estremizzazione di comportamenti “tutto o niente” rappresenta un campanello di allarme che rende consigliabile associare un sostegno psicoterapeutico a quello nutrizionale. Nella società italiana di oggi, sovrappeso e obesità interessano ormai tutte le fasce di età. Il buon senso prima ancora dell’esperienza clinica indica che la maggior parte di coloro che sono in queste condizioni potrebbero alleviare o risolvere il problema semplicemente svolgendo una vita fisicamente più attiva e riducendo l’apporto calorico, ossia mangiando di meno (ma di tutto) e privilegiando gli alimenti più sazianti, ossia quelli con grande volume e bassa densità energetica, come frutta e verdura».

Cavolfiore e cavolo, cetriolo, insalate, broccoli, spinaci, zucchine e barbabietole vengono spesso considerati “cibi a calorie negative”: è corretta una dieta basata solo su questi alimenti?

«Il termine “calorie negative” non mi piace proprio perché implica un concetto sbagliato. Frutta e verdura appartengono ad uno dei gruppi alimentare che troviamo alla base di un regime alimentare equilibrato. Rappresentano una fonte rilevante di vitamine, minerali e composti bioattivi, di fibra alimentare e di acqua. Grazie alla loro grande varietà, gli alimenti appartenenti a questo gruppo consentono le più ampie possibilità di scelta in ogni stagione e dovrebbero essere sempre presenti in abbondanza sulla tavola. In particolare, gli alimenti che appartengono al sottogruppo dei vegetali si consiglia di consumarli 2 o 3 volte al giorno, considerando come porzione di riferimento 200 g, ad esclusione delle verdure a foglia per cui il riferimento è 80 g; è importante consumarle ad ogni pasto principale, alternando vegetali crudi e cotti. Con il sottogruppo “frutta” si consiglia di arrivare a 5 porzioni al giorno. L’evidenza di salute pubblica più consolidata nel corso degli anni, senza controversie e sempre più avvalorata da dati scientifici e osservazioni epidemiologiche è che il consumo di frutta e verdura costituisce un importante fattore di protezione nei confronti di sovrappeso e malattie cronico-degenerative, con particolare riguardo per le malattie cardiovascolari, il diabete di tipo 2 e i tumori. La frutta e la verdura hanno una bassa densità energetica, ossia forniscono poche calorie per unità di peso e di volume. In tal modo possono sostituire altri alimenti più calorici e contribuiscono ad un più precoce raggiungimento del senso di sazietà. Questo vale per frutta e verdura consumati come tali – e non per succhi, centrifugati, estratti, o spremute – sia per il loro ridotto contenuto di fibra, sia perché la masticazione stessa è uno stimolo alla sazietà. La densità energetica di un alimento è da tempo considerata un fattore in grado di influenzare tanto la sazietà a breve termine che quella a lungo termine. In altre parole, aiuta a mangiare meno. La densità energetica della dieta si può abbassare, non soltanto aumentando il consumo di frutta e verdura come tali, ma anche intervenendo sulle ricette dei piatti più elaborati, con l’utilizzo di ingredienti che aiutino a contenere l’apporto energetico. Ad esempio, una pasta con i broccoli può diventare molto saziante e meno calorica se la proporzione tra broccoli e pasta è molto a vantaggio dei broccoli. Aggiungere molta frutta in un dolce può aiutare a ridurre ingredienti più calorici. Non basta però il solo aumento del consumo di frutta e verdura per limitare le calorie ingerite, ma è importante anche un contemporaneo impegno nel contenimento di grassi e zuccheri. È, infatti, intuitivo comprendere che l’apporto calorico di una parmigiana di melanzane è molto maggiore di un contorno costituito solo da melanzane grigliate, così come quello di una macedonia con panna e zucchero rispetto a una semplice macedonia. Anche se i dati della letteratura non sono del tutto univoci nel confermare una relazione diretta tra obesità e consumo di frutta e verdura, sono molte le evidenze che mostrano come una bassa densità energetica della dieta aiuti a controllare l’assunzione calorica totale (e quindi il peso corporeo). Inoltre, l’inserimento di vegetali in protocolli dietetici ipocalorici contribuisce ad aumentare l’accettabilità del regime dietetico a lungo termine, poiché aiuta a controllare il senso di fame. Ne consegue che la loro importanza per la protezione della salute va oltre il loro ruolo potenziale di modulatore dell’assunzione calorica».

Articolo di Gianfranco Beltrami, pubblicato su Gazzetta di Parma il 28 giugno

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