La mancanza di sonno, è noto, può condizionare negativamente la salute: un riposo notturno ristoratore è indispensabile per avere prestazioni fisiche e cognitive ottimali, per migliorare l’umore, i livelli di energia, l’efficienza del sistema immunitario e ridurre l’incidenza di malattie. Ma se le ore di sonno devono essere almeno sette-otto per gli adulti e molte di più per i bambini, è anche molto importante quando queste vengono dormite.

Un lavoro scientifico pubblicato sul «The Yale journal of biology and medicine» ha concluso che le persone che appartengono ai cronotipi «allodole», vale a dire le persone che si svegliano presto al mattino e altrettanto presto si coricano la sera, rispetto ai cronotipi «gufi» che invece fanno tardi la sera e dormono di più la mattina, non solo gestiscono meglio le attività della giornata ma godono anche di una migliore salute e forma fisica e sono meno esposte al rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e diabete rispetto a chi ama fare le ore piccole.

Chi si alza presto al mattino può esporsi fin dalle prime ore alla luce naturale e ciò stimola più efficacemente la produzione di alcuni ormoni e neurotrasmettitori che vengono secreti dall’alba fino alle undici circa, come la serotonina e i cosiddetti ormoni del benessere, fra cui il cortisolo che quando è in equilibrio consente di affrontare positivamente lo stress, incluso quello del risveglio, agendo da potente antinfiammatorio naturale. La luce naturale influisce positivamente non solo sull’umore e sulle dinamiche del sonno notturno, ma anche sulla forma fisica e sul metabolismo, mentre l’addormentarsi più presto facilita la secrezione di un altro ormone importantissimo, la melatonina, che ha un picco tra mezzanotte e le quattro del mattino, ma anche di altri ormoni fra cui il GH (ormone della crescita) importante per lo sviluppo del bambino e che nelle persone adulte stimola lo smaltimento dei depositi di grasso e il controllo del peso.

Per chi desidera cambiare abitudini e provare ad anticipare il risveglio al mattino, è importante farlo gradualmente, spostando le lancette della sveglia progressivamente più presto (in media 10 minuti a settimana), prendendo consapevolezza che lunghe serate davanti alla tv o navigando su Internet, oppure usando lo smartphone o il tablet, disturbano il sonno e lo ritardano.
Iniziando progressivamente ad alzarsi più presto l’organismo richiederà più riposo, si sentirà il desiderio di addormentarsi prima e svegliandosi presto, dopo aver dormito bene, la mente sarà più lucida e fresca e più preparata a risolvere con maggiore facilità e migliore organizzazione i problemi che si presenteranno nel corso della giornata.

Le persone che si svegliano prima tendono infatti ad affrontare gli impegni lavorativi in modo più organizzato, portandoli a termine uno alla volta con maggiore calma e razionalità.
Altro vantaggio importantissimo è che svegliandosi prima sarà più facile trovare il tempo da dedicare all’attività fisica, meglio se a digiuno, prima di colazione e all’aperto, con l’obiettivo di esporre la pelle al sole stimolando in tal modo la sintesi di vitamina D. Fare attività sportiva al mattino presto è il modo migliore per attivare il metabolismo e il sistema nervoso simpatico e per sincronizzare più efficacemente dall’inizio della giornata i ritmi dell’organismo.

Sono sufficienti anche solo trenta minuti da dedicare o a una camminata o ad esercizi a corpo libero o allo yoga, meglio se seguiti da una doccia fresca che, oltre a corroborare il sistema nervoso simpatico, stimola il grasso bruno che facilita il dispendio calorico. Inoltre, allenarsi mette in circolo le endorfine che stimolando il buon umore aiutano ad iniziare la giornata in modo positivo, a ridurre lo stress e l’ansia e ad aumentare i livelli di energia. Dopo l’attività fisica risulterà più facile fare una buona colazione da consumare in tranquillità, masticando a lungo e con un adeguato tempo a disposizione. La colazione dovrebbe includere abbinamenti di carboidrati ricchi di fibre (come pane integrale, frutta, pane di segale), con proteine nobili (come un uovo alla coque, prosciutto crudo o yogurt greco o kefir), un mezzo avocado o della frutta secca in guscio. Con una colazione così strutturata, si introducono nell’organismo tutti i nutrienti utili a dare la giusta carica energetica per far funzionare il corpo in modo ottimale durante tutta la giornata.

Per chi deve andare al lavoro, alzarsi presto può consentire inoltre di uscire di casa prima evitando di passare tempo prezioso imbottigliati nel traffico tipico degli orari di punta, risparmiando benzina ed evitando stress, depressione, aggressività e ansie che spesso accompagnano chi passa molte ore settimanali nel traffico.