Temperature a picco, giornate corte: come mantenere la motivazione

Si sono abbassate di colpo le temperature e con le prime piogge è arrivato velocemente l’autunno rendendo più difficile la possibilità di allenarsi all’aperto.

Il nostro cervello infatti tende sempre a premiare le abitudini «più comode» e ci spinge ad evitare di uscire per non utilizzare quelle energie necessarie per scaldare il nostro corpo che si aggiungono a quelle dissipate con l’attività fisica.

Inoltre l’accorciamento delle giornate limita la possibilità e il piacere di allenarsi in mezzo al verde esponendosi alla luce che agisce direttamente sull’umore, sulla lucidità, sui tempi di reazione, sulla quantità e sulla qualità del sonno ed è indispensabile per l’equilibrio psico-fisico.

Cala quindi la motivazione ad allenarsi e subentra la pigrizia che può essere vinta solo cercando di rinforzare l’abitudine positiva dell’attività fisica inserendola nella propria agenda settimanale e magari uscendo non da soli, ma in compagnia. La motivazione può scaturire anche dal conoscere i benefici dell’attività fisica all’aperto che, se praticata correttamente, anche col freddo dei mesi invernali, è in grado di migliorare le difese immunitarie dell’organismo contro le malattie stagionali di origine virale o batterica, a patto di evitare gli eccessi nell’intensità e nella durata dell’esercizio e il mancato rispetto dei tempi di recupero tra un allenamento e l’altro che possono indebolire il sistema immunitario favorendo le malattie infettive.

Bisogna quindi allenarsi rispettando il proprio fisico ed aumentando gradualmente i carichi di lavoro, favorendo il recupero con un riposo ristoratore, curando abbigliamento, idratazione e nutrizione, cercando con un’alimentazione varia ed equilibrata di introdurre il carburante necessario per far pronte al dispendio energetico.

Con le basse temperature sono da preferire gli sport di resistenza come corsa, sci da fondo, escursionismo in cui lo sforzo resta costante perché si respira in modo meno veloce e in prevalenza attraverso il naso. Per un principiante la cosa più importante è la gradualità dell’esercizio evitando carichi eccessivi sia di durata che di intensità, facendo un buon riscaldamento per prevenire gli infortuni.

Il consiglio è di allenarsi almeno tre volte alla settimana con una durata variabile a seconda del grado di allenamento, della temperatura esterna e delle condizioni climatiche. Le persone più allenate possono anche allenarsi tutti i giorni, sempre se vi è la certezza di avere recuperato bene tra una seduta e l’altra.

Quando ci si allena al freddo, il corpo brucia più calorie per mantenere la temperatura corporea intorno ai 37 gradi ed è quindi indispensabile introdurre i nutrienti utili per far fronte al fabbisogno energetico e le calorie necessarie non solo per l’esercizio fisico, ma anche per riscaldare e umidificare l’aria fredda che viene respirata e per mantenere costante la temperatura del corpo.

Idratarsi correttamente è fondamentale anche col freddo per chi fa sport: durante l’attività fisica il corpo produce calore e sudore per mantenere nella norma la propria temperatura e ciò può portare a una perdita anche significativa di acqua e sali minerali come sodio, potassio e magnesio.

Alle basse temperature, specie in montagna, si effettuano sforzi indossando indumenti pesanti e a volte zaini che obbligano il corpo a lavorare di più, e di conseguenza a perdere più liquidi, ed inoltre con il freddo si ha una evaporazione più rapida del sudore. È quindi importante compensare le perdite idriche per evitare la disidratazione che può causare affaticamento precoce, debolezza e crampi muscolari, vertigini, ridotta capacità di concentrazione, minore resistenza alla fatica e aumento della frequenza cardiaca, tutte condizioni che peggiorano le performance.

La quantità di liquidi da introdurre varia in base all’intensità e alla durata dell’allenamento e alla quantità di sudore prodotto. In generale lo sportivo non dovrebbe aspettare lo stimolo della sete per bere, consumare acqua a sufficienza per mantenere l’urina di un colore giallo chiaro e dovrebbe effettuare una preidratazione specie se l’attività fisica dura più di un’ora, continuando a bere durate l’esercizio per compensare le perdite.

Una volta terminata la seduta di allenamento, bisogna evitare di rimanere al freddo e cambiarsi subito gli indumenti bagnati di sudore. Molto utile indossare indumenti tecnici traspiranti come maglie intime in microfibra per far respirare la pelle e quindi eliminare l’umidità e mantenere il calore del corpo.

Molta attenzione andrà posta nel proteggere dal freddo le zone più sensibili come il capo, le mani ed i piedi con indumenti adeguati come scaldacollo, guanti e copricapo che aiutano a mantenere calde le estremità più esposte al freddo.

Grande attenzione va posta inoltre alla prevenzione degli infortuni effettuando un buon riscaldamento per portare muscoli e tendini alla giusta temperatura mentre va evitato lo stretching statico a freddo: molto meglio fare una breve fase di attivazione, come una corsetta leggera di pochi minuti, e poi esercizi di stretching dinamico, che permettono di allungare i muscoli con movimenti controllati come per esempio slanci o oscillazioni delle braccia, leggere torsioni del busto, e così via.

Articolo di Gianfranco Beltrami, pubblicato il 16/11/2023 su Gazzetta di Parma