Gli orari migliori per muoversi

È ampiamente documentato come l’attività fisica rappresenti un caposaldo fondamentale per mantenere a lungo una buona salute. Molto spesso però ci sono delle variabili come il tempo a disposizione, la motivazione, il grado di allenamento, lo stato di salute che vanno considerate e attentamente valutate per poter ottenere il massimo dei benefici.

Uno degli aspetti che possono condizionare in maniera importante l’allenamento è l’orario in cui si fa attività fisica: non è sempre semplice ritagliarsi il tempo per l’allenamento e, a causa di lavoro e impegni famigliari, spesso ci si deve adattare a fare esercizio nelle poche ore libere della giornata. C’è chi si allena appena sveglio prima di andare al lavoro, chi si trova meglio in pausa pranzo e chi invece opta per il tardo pomeriggio o la sera, alla fine di una giornata di lavoro.

Ma esiste un’ora più indicata per fare sport? Nelle diverse parti della giornata il nostro organismo è soggetto a bioritmi che scandiscono nelle varie ore del giorno e della notte la secrezione di numerosi ormoni che possono influenzare la risposta all’allenamento. Al mattino al risveglio si ha un picco del cortisolo, l’ormone dello stress che aumenta anche con l’attività fisica, mentre la notte aumenta la melatonina che favorisce il relax e l’addormentamento e viene secreto il GH, l’ormone della crescita, che è al massimo durante il sonno e crolla al risveglio, mentre il testosterone è più alto al mattino presto e cala verso il termine della giornata.

Per alcune persone che arrivano alla sera con abbondati livelli di cortisolo causato dagli stress della giornata, aggiungere l’adrenalina e le endorfine rilasciate dall’allenamento può rendere difficile il sonno e per questi motivi viene sconsigliata l’attività fisica nelle ore serali, onde non compromettere la qualità del sonno, indispensabile per il recupero e per affrontare riposati la giornata successiva.

Questo però non vale per tutti: alcuni studi hanno documentato che per molte persone l’attività fisica anche serale non sovverte le caratteristiche del sonno, a patto che tra la fine dell’attività fisica e il riposo notturno trascorrano almeno due ore.

In base al cosiddetto “cronotipo”, le persone si possono differenziare in allodole e gufi: mentre le prime tendono a svegliarsi presto e ad andare a letto presto e sono predisposte in modo naturale a svolgere l’allenamento mattutino, i gufi, che tendono a svegliarsi tardi e non andrebbero mai a letto, prediligono fare attività nel tardo pomeriggio o alla sera.

Tuttavia, al di là della predisposizione individuale, l’orologio biologico è dotato di un’elevatissima capacità adattativa e l’attività fisica può addirittura servire per aiutare a cambiare le proprie abitudini.

I vantaggi di allenarsi al mattino sono legati al fatto che il movimento dopo la sveglia può “anticipare” l’orologio biologico, migliorando le prestazioni psico-fisiche nella prima metà della giornata, in estate inoltre la temperatura è più bassa e consente di allenarsi meglio, con carico allenante maggiore e minor rischio di disidratazione. Per contro al mattino presto le articolazioni e i muscoli sono più tesi e rigidi, e si rende necessario un maggior riscaldamento.

Va poi anticipato l’orario del sonno per evitare le conseguenze di un sonno poco ristoratore tale da condizionare l’attività neuromotoria. L’allenamento nel pomeriggio o alla sera ha il vantaggio che le capacità neuromuscolari e la condizione nervosa sono più elevate, la temperatura corporea è superiore, così come la vascolarizzazione, ed è più facile la gestione dei pasti e dei tempi di digestione, a patto di mangiare sempre prima dell’allenamento.

Mangiare tardi dopo l’allenamento comporta infatti un rischio aumentato di adiposità, diabete e problemi metabolici che possono annullare i benefici del movimento. Per contro alla sera la stanchezza di una giornata di lavoro, soprattutto manuale, può compromettere le prestazioni: può essere più difficile addormentarsi, il buio può condizionare gli allenamenti all’aperto e le palestre sono più affollate.

Allenarsi in pausa pranzo può essere un buon modo per spezzare la giornata, anche se il tempo a disposizione in genere è poco e a volte insufficiente, le temperature estive sono elevate e possono essere compromesse una corretta alimentazione e la digestione.

Anche il tipo di sport o gli obiettivi che ci si pone possono essere determinanti nella scelta dell’orario dell’allenamento. L’ora diurna può essere un fattore meno importante per gli esercizi di resistenza come la corsa su lunghe distanze o il ciclismo, mentre per chi mira ad alte prestazioni che presuppongono forza e potenza, l’esercizio pomeridiano sembra essere il migliore e, in questi casi, la finestra temporale ideale è tra le 13 e le 18. Per non rischiare di interferire con il ritmo circadiano la sera sarebbe meglio optare per attività più leggere come yoga, pilates o qualunque sport a bassa intensità.

Pubblicato su Gazzetta di Parma il 25/01/2023.